|
|
Dopňujúci tréning nôh
|
Začneme cvičením na zahriatie, ktoré zároveň precvičuje reakcie a kondíciu: ťahanie ramien.
Návod:
Na cvičenie sú potrební traja cvičenci. Ako je vidieť na obrázku, prví z cvičencov sa presunie do stredu a zaujme WT postoj pred bojom. Vykročí vpred (pamätajte na princíp "Najprv ruka, potom krok"), udrie do lapy.
Teraz sa zapojí tretí účastník. Ťahá rameno udierajúceho tak, že ten sa musí otočiť o 180°. Dôležité je sústrediť sa na správne otáčanie. To znamená, že pred otočením tela štartuje úder päsťou cez rameno. Súčasne sa otáča hlava a pohľad je nasmerovaný cez rameno ponad vlastnú päsť na súpera vzadu. Pri otočení na druhú stranu udierajte reťazovým úderom do lapy pred vami. Toto cvičeni môžete opakovať ľubovolne často.
Požiadavky:
Reakcia, kondícia, práca nôh (technika kroku s neustálym napätím v kolenách), reťazový úder, technika optického cielenia, WT otáčanie
Účinok:
Zaťaženie celého tela, vyšší stupeň stresového faktoru, zlepšenie reťazového úderu, skorý nástup zvýšeného potenia.
|
Zahrievacie cvičenie
|
 |
|
 |
Silové cvičenie I
Návod:
Urobte dlhý úkrok v 45 stupňovom uhle striedavo na ľavú stranu. Vráťte sa späť a urobte to isté na pravú stranu. Pokaždé pritom ohnite prednú nohu do 90 stupňového uhla. Zadnú nohu neťahajte v smere prednej nohy, ale ponechajte ju na mieste. Krok nesmie byť príliš dlhý ani príliš krátky. Ruky sú pritom v pasívnej polohe v tvare klinu pred telom. V začiatkoch stačí toto cvičenie vykonávať 10-krát na každú stranu.
Požiadavky:
Kondícia, práca nôh (horné a dolné stehenné svaly), sedacie svaly, brušné svaly, naťahovanie abduktorov a lýtok.
|
Účinok:
Zaťaženie celých nôh, riziko vzniku svalovej horúčky, venovať zvýšenú pozornosť pri dosadaní a vstávaní.
Ak začnete pociťovať napätie v kolenných kĺboch, ukončite cvičenie. Môže sa jednať o preťaženie. Toto sa pri pravidelnom a správnom vykonávaní cvičenia po čase stratí. Kĺb si na zaťaženie zvykne.
|
 |
Silové cvičenie II
Návod:
Stojte s nohami na šírku ramien, chrbtom k stene. Urobte drep tak, aby vaše stehná zostali rovnobežne so zemou. V tejto polohe robte reťazový úder. Striedajte údery vpred a vzad. Predlžujte vytrvanie v tomto postoji na asi minútu. Medzi cvičeniami sa vystrite a uvoľnite nohy. Môžte si zatiaľ napr. zacvičiť prvú formu. Meňte pozíciu WT klinu do pravej a ľavej strany.
Požiadavky:
Práca nôh, sedacie svalstvo, brušné svalstvo, reťazový úder.
Účinok:
Zaťaženie celej nohy, pravdepodobnosť svalovej horúčky, značné zaťaženie stehenného svalstva, preto by cvičenia nemali trvať príliš dlho.
|
|
 |
Záverečné cvičenie
Návod:
Opäť sú potrební traja cvičenci. Pri východiskovom postavení je dôležité správne napätie v kolenách. Ak ste zaujali základný postoj, môžete začať s cvičením. Zvyšní dvaja cvičenci sa usadia zo strán k obom vaším nohám. Opatrne začnú súčasne ťahať vaše nohy do oboch strán. Stojaci sa pritom má snažiť udržať svoje nohy v postoji. Po určitom čase, napr. 10 sekundách, začnú ťahajúci súčasne
|
pomaly uvoľňovať silu ťahania. Toto je samozrejme aj cvičenie na koncentráciu. Cvičiaci sa pokúša nájsť tzv. pevný bod. Pevným bodom pritom môže byť obraz na stene alebo rám okna.
Požiadavky:
Práca nôh - svaly adduktorov, sedacie svalstvo, lýtkové svalstvo, koncentrácia.
Účinok:
Zaťaženie celej nohy, riziko vzniku svalovej horúčky u stehenných a sedacích svalov.
|
|
|
